健康的なダイエット
皆様こんにちは。
食生活アドバイザーの石田です。
「あ～痩せたい！」ということで、なぜ太るのか？やダイエットの仕組みを解説します。
目次
ものごころついた頃から大体、「痩せたいな～」と思っているような気がします。
皆様はいかがですか？
大学１年生の時に、友達に「お腹やばいで」と言われ、お腹を気にするようになりました。
ご飯の量を減らすとか、野菜を食べるというような、体重を落として痩せるという知識は当時の私にはなかったので、
お腹にスクラブを塗るという方法のみを行っていました。
もちろん、お腹はやばいままでした。
本気でダイエットをしたのは、社会人３年目のころです。
少し大人になった私は、体重を減らして痩せることにしました。
ご飯を食べないのは無理なので、「置き換えダイエット」をすることにしました。
１食分をシェイクのようなドリンクに置き換えるというもので、始めてすぐに効果が出始めました。
１か月たった頃には、体重は５キロ近く落ちていました。
気を良くした私は、もう１食も置き換えることにしました。
そうです、３食中、２食は置き換えというハードなものでした。私は２か月で９キロ近くの減量に成功しました。
痩せたことがうれしくて、自分ではとても満足していました。
ところがある時、知り合いにばったり会って言われた一言が忘れられません。
「なんか大変なん？」
自分では痩せてかわいくなったつもりでいましたが、人からは、やつれているように見えていたようです。
その時にはじめて、「痩せる＝かわいい」ではないことを知りました。
そして、健康的に体重をコントロールすることを考えるようになっていきました。
人はなぜ太るのでしょうか？
ずばり、摂取エネルギー量（食べる量）が消費エネルギー量（運動する量）より多くなると太ります。
逆に、摂取エネルギー量＜消費エネルギー量となれば、だれでも痩せるというわけです。
そこで、よく見られるのが、食べる量を減らすダイエット方法です。
食べる量を減らすと一時的には体重が減るかもしれません。
しかし、その後はどうでしょう？
食事の量を減らし続けると必要な栄養が摂取できず、体調を崩したり、拒食症になることが問題視されています。
また、中年になると中年太りと言われる時期を迎えます。
食べる量は、若い頃と変わらなかったり、むしろ少なくなっているのに太ってしまう現象です。自分には関係ないと思って
いましたが、この中年太りの現象に必死に抗う毎日を送っています。
では、どのようなダイエット方法がよいのでしょうか？
ダイエットの基本は、基礎代謝量を高め、エネルギー消費量を増やすことです。
基礎代謝量という言葉はよく聞きますが、説明できる人は少ないような気がします。
体温の維持、呼吸、脳、心臓の活動など、生命を維持するための最小のエネルギー消費量を基礎代謝量といいます。
つまり、横になって安静にしている状態でのエネルギー消費量のことです。
１日に消費される基礎代謝量は、一般成人の女性が約１２００キロカロリー、男性が約１５００キロカロリーです。
また、男性では１８歳、女性では１５歳頃をピークに年々減少していきます。
そんな若いうちにピークを迎えていたなんて・・・と驚愕してしまいますよね。
基礎代謝量の特徴は以下の通りです。
・老人より若者のほうが高い。
・夏より冬の方が高い。
・まったく同じ条件なら、身体の表面積に比例する。
・同じ体重なら、筋肉量が多い人の方が高い。
・睡眠中より起きているときの方が高い。
つまり、加齢とともに基礎代謝量は減少していきます。
「少し前までは、ご飯を少し減らせば１，２キロ簡単に体重が落ちていたのに、最近は全く体重が落ちないな・・」
と感じる人は多いと思います。
それは基礎代謝量が落ちたことが原因かもしれません。
では、ダイエットの基本である基礎代謝量を高めるにはどうすれば良いのでしょうか？
ストレッチには、自律神経を整える作用があります。
自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温は基礎代謝量を下げてしまいます。
朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチを行うことで、交感神経が優位になり、基礎代謝量が上がりやすくなります。
人間の臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。
肝臓や脳は自分でコントロールできませんが、筋肉は運動によって増やすことができます。筋肉を増やすことで、基礎代謝量も
上昇します。
筋トレを行う際、効果的に基礎代謝量を上げるポイントは以下の通りです。
・無理せずに始めること。
・身体をゆっくり動かすこと。
・毎日同じ筋肉トレーニングをしないこと。
・少しずつ負荷をかけていくこと。
・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること。
有酸素運動と無酸素運動の違いはご存知でしょうか？
代表的な有酸素運動はジョギングやウォーキングなどで、脂肪を燃焼します。
筋肉内に発生した乳酸を酸素によって分解しながら運動します。そのため、有酸素運動は長時間継続することが可能です。
一方、代表的な無酸素運動は筋トレで、糖質を消費します。
筋肉は乳酸が多量に蓄積されると収縮できなくなります。そのため、無酸素運動の継続時間は２～３分が限界です。
YouTubeでもよく３分以内でできる筋トレの動画が紹介されていますよね！
有酸素運動をがんばりすぎて一気に体重が減ると、脂肪量とともに筋肉量も減ってしまいます。
筋肉量を減らさないように、筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせて行っていきましょう。
人間の身体の大部分は水分からできています。体内の水分は血液として身体全体に行き渡り、全身に栄養素や酸素を届けるなど、大切な役割を担っています。
そのため、水分を補給し、血流の促進を行うことが基礎代謝量を上げることに繋がっていきます。
また、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝量の向上が期待できます。
冷たいお水よりは白湯など温かい飲み物を飲むようにしましょう。
厚生労働省によると、体重６０キロの成人男性が１日に必要な水分量は２．５Ｌです。そのうち食事から１Ｌ、体内で０．３Ｌ
作られるため、１日に必要な飲み水は１．２Ｌとされています。
身体が温まる食材を食べると、基礎代謝量が向上します。
体温が１℃上がることに基礎代謝量が約１３％上昇することがわかっています。
身体を温める食べ物は以下の条件のものがあります。
・冬が旬の野菜：レンコン、蕪など
・寒冷地で育ったもの：ネギなど
・地中で育つ野菜：生姜、じゃがいもなど
・暖色系の野菜：かぼちゃ、にんじんなど
・発酵食品：納豆、キムチなど
寒い時に体を温めるため、コーヒーや緑茶を飲む人も多いと思いますが、暑い国で育つコーヒーや製造工程で発酵していない緑茶や抹茶は、体を冷やす飲み物です。
逆に紅茶やウーロン茶、ほうじ茶は発酵をしているため、身体を温める効果があります。
腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。
腸内環境が整うと、基礎代謝量が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝量の低下や免疫力の低下・便秘など、
身体に悪影響を及ぼします。
腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が含まれる食品を食べるようにしましょう。
・発酵食品：納豆、味噌、チーズ、キムチ、ヨーグルト
・食物繊維：にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、さつまいも、果物など
基礎代謝量を上げるためには、体温を上げることや自律神経を整えることが大切です。
１日の終わりにゆっくりと湯舟につかることで、血流の流れを良くし、副交感神経を優位にすることは、自律神経を整えることに繋がります。
太るのは運動している量より食べている量が多いからという理由が分かりました。
じゃあ、運動する量を増やすか、食べる量を減らせば良いわけなのですが、効率よく食べた量を消費するためには、基礎代謝量を上げることが何よりも早道です。
私自身、歳を重ねるたび、健康でいることの大切さを日々痛感し、また同時に痩せることの難しさをしみじみ味わっています。
人生１００年時代！
健康で、自分が好きな自分でいるために、基礎代謝量を上げる習慣を少しずつでも取り入れてみませんか？
食生活アドバイザー
find a way 法律事務所 石田 香玲